Sử dụng xe đạp tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục có thể hữu ích để chuẩn bị cho các cuộc thi thể thao hoặc khi thời tiết không cho phép bạn ra ngoài hoặc tập luyện an toàn. Nó cũng là một bộ công cụ tuyệt vời cho các buổi tập cường độ cao HIIT hoặc cho các bài tập tim mạch nói chung liss cardio.
Xe đạp tập thể dục tốt nhất – Best stationary bike được lựa chọn bởi những người chơi thể thao chuyên nghiệp hoặc người mới chăm sóc sức khỏe, nhưng cũng bởi những người có vấn đề về khớp hoặc các điều kiện đặc biệt như mang thai.
Dù mục tiêu tập thể dục của bạn là gì, một chiếc xe đạp tập thể dục là công cụ phù hợp cho việc tập luyện tim mạch, nơi mọi thứ đều nằm trong tầm kiểm soát, miễn là bạn chọn đúng mẫu và đúng vị trí tập luyện.
Dưới đây là hướng dẫn để hiểu cách sử dụng nó, cách tập thể dục đúng và lợi ích bạn nhận được từ việc sử dụng xe đạp đứng yên.
Những lợi ích của một chiếc xe đạp tập thể dục là gì?
Lợi ích chính bạn nhận được là khả năng thực hiện một bài tập tim mạch có cường độ thấp. Nhưng lợi ích không dừng lại ở đó. Chúng ta hãy cùng nhau khám phá những cái chính.
Làm cho bạn khỏe mạnh hơn.
Bảo vệ trái tim
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi xe đạp rất hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và ngăn ngừa bệnh nặng hơn ở người cao tuổi. Thực tế, đi xe đạp là một môn thể thao đối kháng và đạp xe dần dần củng cố không chỉ tim mà còn thông khí phổi.
Giảm cân
Một giờ đạp xe đốt cháy tới 500 calo. Một đồng minh hợp lệ chống lại thừa cân, đặc biệt là ở phụ nữ: theo một nghiên cứu được công bố trên Archives of Internal Medicine, nghiên cứu về tác dụng có lợi của việc đạp xe đối với phụ nữ thừa cân tiền mãn kinh, một giờ đạp xe, vài lần một tuần, có tác dụng giảm béo.
Giữ cho khớp hoạt động
Không giống như chạy bộ, đạp xe là một môn thể thao tác động thấp: bằng cách đạp, chúng ta không gây áp lực lên các khớp chân tay dưới. Đó là lý do tại sao nó được khuyên dùng cho đầu gối. Đạp xe cải thiện sự trao đổi chất cơ bắp, đặc biệt là vì lợi ích của mông, đùi và bắp chân. Không chỉ có vậy. Nó cũng tăng cường cơ bắp và xương của vùng lưng, do đó, lưng cũng có lợi.
Tăng tuổi thọ
Bạn càng đạp mạnh, tuổi thọ của bạn càng dài, đặc biệt là vì bạn tránh được bệnh tim. Nó được hỗ trợ bởi một nghiên cứu của Đan Mạch: cho phụ nữ, 2 đến 3 tuổi và cho nam giới, từ 4 đến 5 tuổi.
Tập luyện tại nhà, thậm chí chỉ trong 30 phút mỗi ngày, là điều cơ bản để giữ sức khỏe
Làm thế nào tập trên một chiếc xe đạp tại nhà
Làm thế nào để đo cường độ đào tạo
Trong đạp xe chuyên nghiệp, các giá trị quan trọng mà hiệu suất được đo là sức mạnh và tốc độ. Đầu tiên, tính bằng watt, được đo bằng đồng hồ đo điện áp dụng cho xe đạp tập thể dục và xác định phương pháp nghiêm ngặt để dựa vào bài tập của bạn. Thông số quan trọng khác là tốc độ được dịch thành RPM, vòng quay mỗi phút. Và nếu chúng ta không phải là Nibali mới? Đây là một mẹo rất thiết thực mà không làm ảnh hưởng đến các lý thuyết nâng cao về đào tạo: đạp với độ bền cao hơn và cố gắng, trong cùng một đơn vị, không tăng nhịp tim quá nhiều.
Một người mới bắt đầu tập thể dục xe đạp tập thể dục
Nhờ đặc điểm của nó, xe đạp đứng yên có rất ít chống chỉ định và có thể được sử dụng ngay cả khi chúng ta là người mới bắt đầu trong thế giới thể dục. Lời khuyên duy nhất chúng tôi có thể đưa ra, để kiểm soát tốt hơn, là sử dụng máy đo nhịp tim, điều này sẽ cho phép bạn thực hiện một bài tập thậm chí an toàn hơn cho tim của bạn. Rõ ràng điều này đúng với mọi hoạt động thể chất và lời khuyên là hãy để bài tập được đi trước và tiếp theo là giai đoạn khởi động và kéo dài cuối cùng đầy đủ.
Bạn cần phải có một mục tiêu rất cao, kỳ vọng rất thấp và cam kết liên tục (câu nói của Phật giáo).
Đi xe đạp đứng yên là một bài tập tim mạch tốt với nhiều lợi ích nhưng sẽ là sai lầm khi nghĩ rằng đây là ngay lập tức. Tất cả mọi thứ là một quá trình dần dần, đòi hỏi sự kiên định và cam kết. So với máy chạy bộ hoặc máy xuyên âm, xe đạp tập thể dục mất nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả tập luyện tương tự.
Tuy nhiên, để có mức độ hoạt động thể chất tốt, lý tưởng là đạt 150 phút mỗi tuần, cố gắng không đổi trong ít nhất 3 tháng.
Làm thế nào để đạt được vị trí chính xác trên một chiếc xe đạp đứng yên
Có 5 điểm tiếp xúc với một chiếc xe đạp đứng yên: hai tay trên tay lái, hai chân trên bàn đạp và xương chậu trên yên. Không cần phải nói rằng những khoảng cách này không thể thay đổi và thay đổi tùy thuộc vào khả năng của người đi xe đạp, vì vậy những gì chúng ta có thể làm là điều chỉnh chiếc xe đạp với bản dựng của chúng ta.
Một vị trí không chính xác có thể gây ra một số vấn đề: ví dụ, chiều cao yên quá cao khiến chúng ta phải căng cơ đùi để theo chuyển động của bàn đạp và điều này gây ra tình trạng quá tải cơ và mệt mỏi sớm, chưa kể đến việc tự đạp không hiệu quả.
Điều chỉnh xe đạp
Việc điều chỉnh một chiếc xe đạp đứng trong nhà chắc chắn đơn giản hơn một chiếc xe đạp đua. Tuy nhiên, nó là tốt để làm theo một số thủ thuật.
Đây là cách thực hiện:
– Trên một chiếc xe đạp: leo lên xe đạp và nắm lấy tay lái. Sau đó đặt metatarsus (chúng nằm giữa xương cứng của chân sau và giữa bàn chân và phalang của ngón chân) trên bàn đạp và đảm bảo rằng một trong hai chân dưới bị uốn cong 5/10 độ;
– Trên một chiếc xe đạp nghiêng: tìm vị trí chính xác khi, với cả hai chân trên bàn đạp, một trong hai chân gần như phẳng hoàn toàn và tạo thành một góc 5/10 độ.
Chiều cao ghế ngồi: Vị trí của bạn bên cạnh chiếc xe đạp và kiểm tra xem yên xe có nằm ở giao điểm của xương đùi và hông không. Sau đó ngồi lên yên xe và đặt gót chân lên bàn đạp. Đảm bảo rằng bàn chân không mất liên lạc với bàn đạp trong một lượt hoàn chỉnh và khi bàn đạp ở điểm thấp nhất, chân được trải ra nhưng không hoàn toàn (khoảng 95%).
Điều chỉnh tay cầm.
Điều chỉnh tối ưu có nghĩa là nó chỉ cao bằng yên xe. Trong trường hợp người mới đến hoặc người có vấn đề về thể chất (đau lưng, mang thai), bạn có thể chọn chiều cao cao hơn một chút. Theo nguyên tắc chung, tay cầm phải cho phép vị trí thoải mái của cánh tay (không được mở rộng hoàn toàn), nắm chắc chắn ở các vị trí khác nhau và vị trí “động” chung (ở cấp độ thân và cánh tay).
Ghế ngồi điều chỉnh ngang. Khi đẩy xuống dưới, trong khi bàn đạp ở đồng hồ 3 giờ, chúng ta phải kiểm tra xem chốt giữa của bàn đạp có thẳng hàng với mặt trước của đầu gối không.
Làm thế nào để chọn đúng xe đạp
Có ba mô hình xe đạp đứng yên khác nhau mà chúng ta có thể sử dụng tùy thuộc vào tình trạng thể chất và loại bài tập chúng ta muốn làm. Chuyển động cơ bản không thay đổi, nó luôn luôn là một cú đạp, nhưng thực hiện và vị trí là khác nhau. Ba chiếc xe đạp khác nhau là:
Xe đạp dọc cổ điển
Xe đạp dọc cổ điển
Về cơ bản, chiếc xe đạp đứng yên này nối lại các đặc điểm và chuyển động của một chiếc xe đạp đường. Vị trí trong khi tập thể dục được đóng lại, với phần ngực nghiêng về phía trước, và do đó phù hợp cho những người muốn tập luyện hiệu suất.
Chiếc xe đạp đứng này có chỗ ngồi thoải mái và dễ tiếp cận cho phép vị trí làm việc cởi mở hơn; trong quá trình di chuyển, lưng và vai nằm trên một tựa lưng có thể điều chỉnh, luôn nhận được sự hỗ trợ đầy đủ. Bạn có thể sử dụng nó trong bất kỳ điều kiện vật lý nào trong sự yên tĩnh hoàn toàn.
Xe đạp cho xe đạp trong nhà
Loại xe đạp đứng yên này có lực cản cơ học và bánh đà cụ thể: cường độ tập luyện được thay đổi khi công suất bàn đạp thay đổi. Sử dụng một mình hoặc trong các lớp học, nó đặc biệt phù hợp nếu bạn muốn thực hiện một bài tập aerobic cường độ cao đặc biệt hoặc chuẩn bị cho một cuộc thi thể thao.
